Lento avanti: come fare questo esercizio per le spalle

Il cosiddetto lento avanti (in inglese Military Press o Shoulder Press) è considerato uno degli esercizi fondamentali per ottenere un efficiente sviluppo a livello ipertrofico delle spalle e in parte anche dei tricipiti. La versione classica prevede l’utilizzo di un comune bilanciere e lo stare in piedi ma esistono anche altre varianti che andremo a scoprire successivamente e che portano gli stessi benefici con un range di movimento molto simile.

MUSCOLI COINVOLTI

I muscoli coinvolti durante l’esecuzione del lento avanti in piedi con bilanciere sono i seguenti:
– deltoidi (laterali e anteriori);
– fasci superiori del gran pettorale;
– bicipite brachiale;
– tricipite brachiale;
– fasci inferiori e intermedi del trapezio.

LENTO AVANTI CON BILANCIERE

La giusta esecuzione di questo esercizio prevede la posizione eretta e con la testa leggermente inclinata in avanti per non caricare in modo eccessivo e dannoso sia la zona del collo sia la colonna vertebrale. Così come avviene per molti altri esercizi, anche in questo caso la posizione delle gambe deve essere tale da avere i piedi posti ad una distanza pari (o leggermente più larga) delle proprie spalle. Per quanto riguarda i polsi e i gomiti, devono essere rispettivamente dritti e flessi mentre le spalle devono essere perfettamente addotte così da distribuire in maniera equa e ottimale l’intero carico del bilanciere. Una volta trovata la posizione ideale, è possibile eseguire l’esercizio poggiando il bilanciere nella parte superiore del trapezio. A questo punto bisognerà spingere verso l’alto l’intero carico facendo molta attenzione a non ondeggiare bensì disegnando una linea immaginaria perfettamente dritta lungo la quale far scorrere il proprio bilanciere. L’esecuzione sarà completa quando il bilanciere sarà riportato nella sua posizione iniziale. L’esecuzione andrà ripetuta per un numero di ripetizioni pari a quello descritto dall’apposita scheda di allenamento e può variare a seconda della condizione fisica di partenza o degli obiettivi da raggiungere.
Per quanto riguarda la respirazione, è indispensabile seguire la regola dell’inspirazione durante la fase passiva dell’esercizio e di espirazione durante la fase attiva.

LE PRINCIPALI VARIANTI

Tra le principali varianti del lento avanti in piedi e con bilanciere abbiamo:

– Lento avanti con bilanciere da seduto: l’esecuzione di questa variante si differenzia dall’esercizio fondamentale solo per la posizione assunta durante le ripetizioni. Bisognerà sedersi su una panca posizionata a 90° (o leggermente inferiore) con la schiena perfettamente aderente e i piedi ben piantati per terra. Con la posizione da seduto, i muscoli stabilizzatori non intervengono ed è possibile svolgere un lavoro mirato alle sole spalle;
– Lento avanti in piedi con manubri: in questo caso, partendo dalla stessa posizione dell’esercizio fondamentale descritto in precedenza, bisognerà sollevare due manubri distinti e dello stesso peso invece di un unico bilanciere. Rispetto all’utilizzo del bilanciere, i manubri richiedono maggior controllo del peso e per questo motivo muscoli come gli addominali sono sollecitati con maggiore enfasi per garantire il massimo equilibrio e la massima stabilità;
– Lento avanti con manubri da seduto: anche per la variante da seduto con manubri valgono gli stessi principi relativi alla posizione e alla respirazione dell’esercizio fondamentale e, come avviene per la variante con bilanciere da seduto, viene data maggiore enfasi al lavoro svolto da deltoidi e tricipiti;
– Shoulder Press machine: si tratta di una macchina pensata e progettata appositamente per simulare l’esecuzione svolta da seduto. Risulta essere particolarmente indicata per i principianti in quanto aiuta a comprendere velocemente l’esecuzione dell’esercizio con carichi progressivi e con un ridotto rischio di infortunio.

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